カラダにいい！ベリーレシピ
女性ならどんなときでも笑顔でいたいもの。そんな女性に大切なのは、からだがよろこぶ栄養素たち。毎日の食事をひとくふうして、元気のモトを楽しく摂取♪おいしくてタメになる、カラダにいい！ベリーレシピです！
Recipe4 たっぷり食物繊維で体の中からキレイに～ 栄養たっぷり豆穀米香港粥～
豆穀米をお粥に仕上げて、栄養たっぷりの香港粥にしました。香港粥はスープで炊き上げる味付のお粥で、ボリュームがしっかりあるので物足りなさを感じません。そこに本場の揚げパンのかわりに、手軽なカリカリ油揚げで味のアクセントを付けました。
豆穀米には玄米、麦、大豆、黒豆など様々な雑穀や豆類が入っており、その食物繊維は白米の何倍にも相当します。食物繊維は便秘の予防に効果的で、腸での余分な脂肪やコレステロールの吸収を抑える効果もあります。また、満腹感も増すので食べ過ぎ防止にもつながります。
現代人は食事の欧米化に伴い食物繊維の摂取量が減少してきています。特に肉類をたくさん食べる人は食物繊維が不足しがちだと言われています。食物繊維の不足は大腸がんのリスクを高めるとも言われており、積極的に摂りたい栄養素です。食物繊維をたっぷり摂れば便通がよくなるので余計な栄養を腸が吸収せず太りにくく、また美肌にもよいとされています。
栄養たっぷり豆穀米香港粥
1人分あたりのエネルギー 261kcal / 調理時間15分（炊飯時間含まず）
- ※ 成人女性一日あたり必要な食物繊維= 20g
材料：4人分
| 豆穀米ごはん | 400g | |
| a |
水 鶏がらスープの素 |
600cc 小さじ2 |
| b |
鶏ささみ 酒 油揚げ 青ねぎ クコの実 |
80g 小さじ2 1枚 20g 12粒 |
| 塩 | 少々 |
作り方
【下準備】
- 豆穀米は、分量の水につけて、炊いておく。
- 鶏ささみは、筋を除き耐熱容器に入れ、酒を加えて、ラップをふんわりかけ電子レンジで加熱する。（目安：500W 1分30秒）そのまま室温で蒸らし、粗熱が取れたら手で細かくさいておく。
- 油揚げは、短冊切りにしてフライパンでカリカリに焼いておく。
- 青ねぎは、根元を除き、小口切りにしておく。
- クコの実は水で戻しておく。
- 鍋にaを入れて煮立て、さらに豆穀米ごはんを加えて中火で5分ほど煮て、塩で味をととのえる。
- 1を器に盛り付け、bを飾る。
執筆：川口 由美子（管理栄養士）
女子栄養大学を卒業後、1996年から2000年まで育児関連会社にて勤務。ベビーフードの企画・開発やレシピ作成に携わる。その後、雑誌社での レシピ作成などを経て、2001年から2002年まで製薬関連会社にて健康・医療に関する企画や執筆の業務を担当。現在は栄養管理士として、WEBの健康 コラムや、タウン誌に離乳食レシピを執筆中。個人事務所「Food-Medi」を運営。
